Masne naslage u predelu stomaka, koje zovemo bokovi, smetaju mnogima, a posebno devojkama. Užasno kvare figuru i izgledaju neprivlačno. Nažalost, mnogi faktori u našem životu dovode do njihovog formiranja. 
Posebno se radi o sjedećem radu i lošoj ishrani, a osjeća se i nedostatak vremena za pravilan trening. Međutim, nije uvijek preporučljivo provoditi puno vremena. Postoje efikasne vježbe za bokove koje se mogu izvoditi i u teretani i kod kuće, posvećujući im samo pola sata. Glavna stvar je ne odustati i redovno vježbati.
Osnove bočnog hrvanja: priprema za vježbe
Ako odlučite ukloniti svoje bokove vježbama i spremni ste za početak treninga, prvo razmotrite sljedeće preporuke:
- Ubuduće pokušajte izbjeći stres i anksioznost, jer u takvim situacijama tijelo aktivno proizvodi hormon kortizol, što dovodi do nakupljanja masti u području trbuha.
- Pokušajte da ne pijete alkohol, posebno pivo. Sadrži fitoestrogen, koji potiče stvaranje takozvanog „pivskog trbuha“.
- Ishrana mora biti pravilna i uravnotežena. Ne morate da idete na stroge dijete, ali zdrav meni treba da vam bude prijatelj.
- Pijte dovoljno vode. Pomaže u održavanju metabolizma i također čisti tijelo od otpada i toksina, što također potiče gubitak težine.
Morate piti najmanje 1,5-2 litre vode dnevno.
Zagrijte se prije treninga
Prije nego što počnete izvoditi efikasne vježbe za strane, napravite kratko zagrijavanje, koje će vam pomoći da zagrijete mišiće i pripremite ih za opterećenje. Dovoljno je izvesti jednostavne pokrete sa liste ispod:
- Kružni pokreti ramenima i rukama.
- Kružni zamahi sa nogama savijenim u koljenima.
- Hodanje na prstima.
- Okrenite torzo na strane.
- Kružni pokreti tijela.
- Plitki čučnjevi sa podizanjem listova.
Učinkovite vježbe za uklanjanje bokova
Vježbe za mršavljenje na boku kod kuće pomoći će vam da radite na problematičnom području i ispravite svoju siluetu. Nemojte biti lijeni da ih redovno radite i uskoro ćete primijetiti rezultate. Pogledajmo koji su efikasni protiv strane.
1. Plank
Plank je odlična vježba za trbušne mišiće i bokove; pomaže da se efikasno radi na težini tela, takođe koristeći ruke, leđa, zadnjicu i noge. Vježba nije usmjerena na napumpavanje mišića, ali izuzetno pomaže u zatezanju bokova i cijelog tijela. Postoje različite varijacije daske: osnovna, na laktovima, bočna, sa podignutom nogom i tako dalje. Izmjenjivanjem različitih opcija, možete pomaknuti naglasak opterećenja i učiniti svoje treninge raznovrsnijim.
Leđa treba da budu ravna, nemojte se pognuti ili savijati u donjem delu leđa. Celo telo treba da bude u pravoj liniji. Morate pogledati u pod. Ruke bi vam trebale biti savijene u laktovima, skupite ruke u šaku i rukama oblikujte trokut tako da su vam laktovi okomiti na ramena - to će vam pomoći da osigurate stabilnost. Takođe držite noge ispravljene, nemojte ih savijati u koljenima, stanite na prste. Uvucite stomak i dišite ravnomerno. Tokom vježbe potrebno je održavati napetost - nije dozvoljeno savijanje leđa i opuštanje trbuha. Plank spada u kategoriju statičkih vježbi, tako da se morate maksimalno koncentrirati na njegovu provedbu.
Za početak će biti dovoljno držati dasku 30 sekundi. Zatim postepeno povećavajte ovo vrijeme na nekoliko minuta. Vodite računa o napetosti. Ako smatrate da vam je daska laka, povećajte trajanje njene implementacije i isprobajte druge varijacije.
2. Crunches
Trbušnjaci su odlične vježbe za mršavljenje sa strane, usmjerene na područje trbuha. Prilikom njihovog izvođenja koriste se rektus i kosi trbušni mišići i core mišići.
Za izvođenje osnovnih trbušnjaka potrebno je da legnete na leđa, savijete koljena i stavite ruke iza glave ili na grudi. Položaj leđa igra ulogu. Dok se dižete, malo ga zaokružite tako da rade vaši trbušnjaci, a ne donji dio leđa.
Ako vam je u početku teško izvoditi vježbu, možete držati ruke ispred sebe, što će vam pomoći da poboljšate ravnotežu.
Za početak, dovoljno je izvesti tri pristupa pet puta, postupno povećavajući opterećenje.
3. Bicikl
Bočne vježbe za žene uključuju bicikl, poznat nam od djetinjstva. Savršeno pomaže u radu kosih trbušnih mišića, čime se bori protiv omraženih masnih naslaga.
Da biste ga izveli, morate ležati na leđima, dlanove staviti iza potiljka, a laktove raširiti u stranu. Morate držati noge obješene, savijte koljena pod pravim uglom i jasno ih postavite iznad karlice. Podignite ramena malo iznad poda i ispružite vrat - ovo je vaš početni položaj. Udahnite, dok izdišete, okrenite tijelo ulijevo i povucite lijevo koleno i desni lakat jedno prema drugom. Istovremeno, ispružite desnu nogu od sebe. Zatim se vratite u početni položaj. Izvedite sličan zaokret u drugom smjeru - ovo će biti jedno ponavljanje.
Ukupno, preporučljivo je napraviti dva pristupa od 20-25 puta.
4. Mill
Vežba za glodanje sa strane, poznata nam od detinjstva, odličan je način da se rešite masnih naslaga u predelu stomaka.
Početni položaj – stojeći, stopala u širini ramena, leđa ravna. 
Ruke i noge treba da budu ravne. Sada nagnite tijelo naprijed i zamahnite prvo jednom, a zatim drugom. Uradite nekoliko serija od 20 ponavljanja.
Kontrolišite svoje disanje tokom vježbe.
5. Podizanje nogu
Ove vežbe bočnog sečenja rade na kosim mišićima, kao i na abduktorima kuka.
Morate ležati na boku, osloniti se na donji lakat, a drugu ruku staviti iza potiljka. Udišući, podignite natkoljenicu 30-40 cm više od potkoljenice, na izdisaju lagano povucite potkoljenicu prema natkoljenici i fiksirajte u tom položaju na nekoliko sekundi. Udahnite, a dok izdišete, vratite obje noge prema dolje. Pokušajte ne naginjati tijelo naprijed ili nazad. Ako vam je teško održati ravnotežu, stavite nadlakticu s rukom na pod, povećavajući područje oslonca. Držite leđa uspravno tokom vježbe, ramena ispravljena, a vrat izdužen.
Uradite dva seta od 15-20 ponavljanja za svaku stranu.
6. Bodyflex
U pitanju kako ukloniti masnoću sa strane, bodyflex može postati nezamjenjiv pomoćnik. Treba da sednete na pod, savijte kolena ispod sebe, držeći leđa ispravljena. Udišući, podignite lijevu ruku, pomaknite je na desnu stranu i zadržite nekoliko sekundi. Zatim se, dok izdišete, vratite u početni položaj. Dok izvodite vježbu, trebali biste osjetiti kako vam se strane istežu.
Ponovite isto sa drugom rukom. Istegnite se nekoliko puta, mijenjajući ruke. Prednost bodyflexa je u tome što pomaže ne samo uklanjanju bokova, već i poboljšanju fleksibilnosti nogu i kralježnice.
7. Nagibi
Savijanje je odlična vježba da se riješite bokova. Ako konkretno želite da smršate, radite ih bez utega, jer ako imate utege, više ćete raditi na dobijanju mišićne mase. Postoji veliki broj vrsta padina. Možete izmjenjivati različite: u stranu, naprijed, nazad. Ukupno se preporučuje napraviti nekoliko serija od 20-30 ponavljanja.
Početni položaj je isti za sve vrste vježbi.
Stopala treba da budu u širini ramena, ruke na pojasu, leđa držite uspravno i gledajte napred. Dok se savijate, ne podižite stopalo s poda i nemojte se pognuti. Savijte se u čistoj ravni. Kada se savijate naprijed i nazad, nemojte se pognuti ili naginjati u stranu. Ako se naginjete u stranu, nemojte se naginjati naprijed ili nazad.
8. Hoop
Uvrtanje obruča je odlična pomoć za one koji ne znaju koje vježbe da koriste za skidanje bokova. Danas postoji mnogo vrsta obruča ili hula obruča - možete odabrati bilo koji ovisno o željenom opterećenju. Posebno su korisni obruči sa umetcima za masažu, koji su efikasni jer zbog efekta masaže poboljšavaju cirkulaciju krvi.
Početnicima se savjetuje da počnu s laganim obručima i postupno prelaze na teže verzije. Počnite s malo vremena i vremenom ga povećavajte.
Uvrtanje obruča ima određene kontraindikacije. To uključuje probleme sa unutrašnjim organima, trudnoću i menstruaciju. Takođe, ne treba da vežbate nakon jela – sačekajte nekoliko sati.
Uređaji za izvođenje vježbi sa strane
Različite sprave za vježbanje i sportska oprema će vam pomoći da povećate učinkovitost vašeg treninga. Kod kuće možete koristiti jednostavne školjke:
- Bučice pomažu poboljšanju vježbe i jačanju trbušnih mišića. Kod kuće ih možete zamijeniti bocama napunjenim vodom. Ali nemojte pretjerivati sa vagom - da biste smršali, one bi trebale biti male.
- Konopac za skakanje efikasno rade sve mišićne grupe i sagorevaju mnogo kalorija, što pozitivno utiče na proces borbe sa strane.
- Može se koristiti fitball, omogućavajući vam da ojačate mišiće trbuha, leđa, nogu, kao i da smršate i poboljšate držanje.
- Efektivno Vježbe se mogu izvoditi i na običnoj stolici. Sjednite na njega i podignite savijena koljena do stomaka – ponovite ovu efikasnu vježbu najmanje petnaest puta.
- Rotacije trupa na posebnom disku - još jedan odličan način da se riješite trbuha i bokova.
- U teretani je posebno efikasan za razradu trbušnih mišića. Rimska stolica.
Ako želite ukloniti svoje bokove, u tome će vam pomoći gore navedene vježbe za djevojčice. Sve su jednostavne i pristupačne, a sve što vam je potrebno je malo vremena, marljivosti i redovnosti. Naravno, zapamtite da fizičku aktivnost jednostavno treba nadopuniti pravilnom i uravnoteženom prehranom. Važno je odustati od loših navika, preispitati svoj način života i pokušati ne biti nervozan - sve će vam to pomoći da postignete vitku, lijepu figuru, posebno prevladate omražene strane.