Francuski nutricionista Pierre Dukan razvio je sistem ishrane koji ne povređuje organizam i savršeno se uklapa u ritam savremenog života. Istovremeno, težina se stalno smanjuje, a rezultat traje dugo.
Dukan dijeta za mršavljenje
Dijetetičar Pierre Dukan razvio je dijetu za mršavljenje na osnovu svoje 40-godišnje prakse, koja je stekla popularnost kako u široj javnosti tako i među slavnim ličnostima, poput vojvotkinje od Cambridgea i Jennifer Lopez. Dukan multifazna dijeta izbjegava post. U svakoj fazi treba da na jelovnik uvrstite prihvatljive namirnice koje ne samo da će vam pomoći da smršate, već će i održati postignute rezultate tokom života.
Pažnja! Prije same dijete preporučuje se trodnevno čišćenje organizma. Za to je prikladna dijeta bez šljake.
Osnovna pravila Dukan dijete
Nutricionist iz Francuske Dukan potvrdno je poručio svim “borcima” za svoju figuru da tijelo mora blokirati pristup stranim mastima (masti koje dolaze iz hrane), kako bi sagorio vlastite masti. Ovaj princip je postao osnova Dukan proteinske metode mršavljenja.
Prema pravilima Dukan dijete, potrebno je slijediti 4 glavne faze:
- Dukan dijeta "Attack". Cilj „Napada“ je da se nagomilane masti nateraju da se sagore. Jelovnik ove faze sadrži isključivo proteinske proizvode.
- "izmjena" - traje dok se ne postigne željeni rezultat. Cilj “alternacije” u Dukan dijeti je željeni gubitak težine. U ovoj fazi, pored proteinskih proizvoda, na jelovniku je dozvoljeno i određeno povrće.
- "Zakačivanje" - nastavlja se u zavisnosti od izgubljene težine. Jelovnik ove faze Dukan dijete se proširuje i postaje što je moguće bliži konačnom prihvatljivom.
- "Stabilizacija" - nastavlja se tokom života. Ovo je vrsta nutritivne kulture naučene u prethodnim fazama Dukan dijete, koja vam omogućava da održite normalnu težinu.
Samo čisti zdravi proteini
"Tijelu je potrebna zdrava proteinska hrana", potvrdno je izjavio francuski doktor. Istovremeno, protein mora doći do nas u svom čistom obliku, bez ikakvih masti, boja ili drugih dodataka. Šta je ovaj protein koji preporučuje Dukan?
Ovdje nema ničeg suštinski novog.
A kao protein, doktor preporučuje:
- nemasno kuhano ili dinstano meso teletine, govedine, peradi ili konjskog mesa;
- mesni nusproizvodi slične pripreme - jetra, bubrezi, srca, jezik;
- riba i jela od nje bez ulja, konzervirana, dimljena, kuhana ili dinstana;
- plodovi mora - kamenice, škampi, dagnje, rakovi i slični morski plodovi;
- kuvana jaja ili pržena bez ulja;
- nemasnih mlečnih proizvoda.
U prvoj fazi jedemo isključivo čiste proteine! Ništa drugo! Trebat ćete izdržati 8 - 10 dana i, vjerujte, vidjet ćete prve rezultate, a kada ih vidite, poželjet ćete još i biće vam još lakše u budućnosti.
Važne tačke:
- Ljubitelji hrskave korice trebali bi zaboraviti svoje kulinarske sklonosti - meso peradi treba jesti bez kože (a bolje je kuhati s kožom).
- Ne možete jesti masnu ribu, ali prilika da jedete rakove štapiće ne može a da nas ne obraduje!
Ako želite da izgubite više, jedite manje ugljenih hidrata
Štetan efekat ugljenih hidrata na efekat sagorevanja masti je odavno poznat. Stoga, Dukan proteinska dijeta praktički isključuje hranu koja sadrži ugljikohidrate. Štaviše, što osoba ima više viška kilograma, to bi trebalo da budu stroža ograničenja proteina. Dukan savjetuje vrlo gojaznim osobama da u potpunosti izbace ugljikohidrate prve dvije sedmice.
Dukan ne preporučuje gazirana slatka pića, ali dozvoljava lagane gazirane vode i pića sa zaslađivačima.
Više vode i šetnje
Pijenje puno čiste vode nije novost za one koji gube na težini. Dr. Pierre insistira na povećanju unosa vode na 3 litre dnevno. Možete i čak trebate piti u bilo koje vrijeme, uključujući i hranu.
Da, i nećete moći sjediti na kauču i pustiti da vas kilogrami napuste sami! Dukan preporučuje puno hodanje i aktivan način života.
Osnova jelovnika Dukan dijete
Visok sadržaj proteina uz minimum ugljikohidrata osnova je jelovnika Dukan dijete. Planira se po principu faza (faza) sa glatkim prijelazom iz jedne u drugu. Na taj način ćete postići maksimalne rezultate bez ugrožavanja zdravlja. Rezultat će direktno ovisiti o usklađenosti sa zahtjevima svake pojedinačne faze!
Važne karakteristike dijete: Svakog dana morate pojesti nekoliko kašika ovsenih mekinja kako biste nadoknadili zalihe dijetalnih vlakana neophodnih za organe i tkiva mršavljenja!
Dukanova dijeta faza "Napad".
Dukanova faza "Napad" je prva i najefikasnija faza, koja predviđa stroga ograničenja u meniju. Njegov glavni cilj je sagorijevanje masti nakupljene u tijelu. To se postiže konzumiranjem isključivo proteinske hrane sa minimalnim sadržajem masti na jelovniku.
Konzumacija proteinskih proizvoda prema Dukan dijeti potiče brzo zasićenje, stoga se smanjuje veličina porcije jednog obroka. Tijelo troši više energije na probavu proteina nego što od njih prima, zbog čega višak kilograma brzo nestaje. Upravo u fazi "Attack" Dukan dijete uočava se nagli gubitak težine, što, prema riječima samog doktora, motivira dalje faze.
Prije nego što slijedite Dukan dijetu, trebali biste jasno odrediti trajanje faze "napada". Određuje se na osnovu količine viška kilograma:
- Do 5 kg = 3 dana.
- Do 10 kg = 4 dana.
- Do 15 kg = 5 dana.
- Do 20 kg = 6 dana.
- Preko 30 kg = 7 dana.
Dok slijedite fazu “Attack” Dukan dijete, morate se pridržavati sljedećih pravila:
Uključite 1,5 kašike u svoj dnevni meni. kašike ovsenih mekinja, isprati sa dosta vode. U slučaju individualne netolerancije, mekinje možete zamijeniti heljdom. Dnevno je potrebno piti najmanje 1,5 litara pročišćene vode bez plina. Preporučljivo je raditi jutarnje vježbe. Tokom dijete obavezno šetajte na svježem zraku najmanje 20 minuta dnevno.
Dozvoljeni proizvodi sa menija
- Nemasno meso: teletina, konjsko meso, govedina, svinjetina (6% masti), zec.
- Perad (osim patke i guske, jedu bez kože): piletina, ćuretina, prepelica.
- Nusproizvodi: bubrezi, jetra, jezik, pluća.
- Šunka (ne više od 4% masti, konzumira se bez kože).
- Riba u bilo kojem obliku: sirova, pečena, konzervirana, pržena, kuhana na pari.
- Seafood.
- Prepelica i pileća jaja: bjelanjak u neograničenim količinama, žumanca ne više od 2 komada dnevno.
- Nemasni ili nemasni mliječni i fermentirani mliječni proizvodi.
- Prirodni jogurti.
- Rakovi štapići (ne više od 7 komada po obroku).
Kao suplementi prema Dukan dijeti u fazi “Attack” dozvoljeni su:
- Maslinovo, biljno ili repičino ulje (1 supena kašika dnevno).
- Limunov sok.
- Paradajz pasta (2 supene kašike dnevno).
- Jabukovo, sojino, balzamiko sirće.
- Bilje i začini: kim, timijan, ruzmarin.
- Luk.
- Prašak za pecivo, želatin i kvasac u kuvanju.
- Kornišoni kao užina (2 komada dnevno).
- Zamjene za šećer.
Dok se pridržavate Dukanove dijete, preporučuje se tokom dana piti biljne, crne i zelene čajeve, uvarke od bobičastog voća, tinkture, kafu, ali bez šećera. Količina soli koja se konzumira treba svesti na minimum.
Meni za svaki dan
ponedjeljak
- Svježi sir;
- Mesna štruca s jajetom;
- Kefir;
- Kuvana pileća prsa.
utorak
- Omlet;
- Zec u umaku od rajčice;
- Kefir;
- Dorado na žaru u sosu od limuna.
srijeda
- 2 tvrdo kuvana jaja;
- Goveđi odrezak sa senfom;
- Mlijeko;
- Morski koktel.
četvrtak
- Cheesecakes;
- Pastrva pečena u pećnici;
- Prirodni jogurt;
- Pirjana ćuretina u krem sosu.
petak
- Curd casserole;
- Juha od jesetra;
- Meko kuhano jaje;
- Teleći medaljoni u paradajz sosu.
Subota
- Šunka;
- Pileća juha;
- Kefir;
- Losos pečen u rerni.
Nedjelja
- Omlet sa šunkom;
- Lagano slana haringa;
- Mlijeko;
- Goveđi kotleti.
Dukan dijeta "alternaciona" faza
Prema Dukan dijeti, željeni rezultat postiže se u fazi “alternacije”. Ovo je glavna faza u gubitku težine. Njegovo trajanje je određeno gubitkom viška kilograma, odnosno kada se postigne željeni rezultat, tada se završava faza "alternacije" prema Dukan dijeti. U ovoj fazi, pored proteinskih proizvoda, u jelovnik se uvode povrće i začinsko bilje bogato vlaknima.
Dozvoljeno povrće se može konzumirati i sirovo i kuvano. Međutim, u ovoj fazi nisu dozvoljeni svaki dan na jelovniku Dukan dijete. Trebalo bi da smenjujete isključivo proteinske dane (prema fazi „Napad”) sa mešovitim danima (kada je povrće i zelje dozvoljeno na meniju).
Izmjena proteinskih dana s mješovitim prema Dukan dijeti određuje se na osnovu željenog gubitka težine:
- Do 10 kg = 1/1.
- Do 20 kg = 2/2.
- Od 30 kg i više = 5/5.
Prema Dukan dijeti u fazi “alternacije” potrebno je povećati dnevni unos ovsenih mekinja na 2 supene kašike. Prema pojedinačnim indikacijama, mogu se zamijeniti pšeničnim mekinjama ili heljdom kuhanim u vodi. Potrošnja pročišćene vode povećava se na 2 litre dnevno. Fizička aktivnost takođe treba da bude veća. Prema Dukan dijeti, potrebno je da hodate na svježem zraku najmanje 30 minuta dnevno tokom faze „alternacije“. Ne zaboravite na jutarnje vježbe kako biste brzo postigli željeni rezultat mršavljenja.
Šta možete, a šta ne možete jesti
Šta možete jesti tokom faze alternacije po Dukan sistemu:
- Svi proteinski proizvodi dozvoljeni u fazi “Napad”;
- Svi začini i aditivi uključeni u meni Faza napada;
- Povrće i zelje: krastavci, paradajz, paprika, bundeva, šparoge, spanać, peršun, zelena salata, kupus, rotkvice, tikvice, patlidžan, praziluk i luk, celer, mahunar, cvekla, šargarepa;
- 1 nezaslađena jabuka dnevno;
- Pečurke.
Važna nijansa "naizmjenične" faze Dukan dijete je da se proteinski proizvodi dozvoljeni u prvoj fazi mogu proizvoljno miješati, a od dodatnih se mogu odabrati samo dvije vrste dnevno.
Tokom faze „izmjenjivanja“ iz menija treba isključiti sljedeće proizvode:
- Masno meso i perad (patka, guska);
- Masni mliječni i fermentirani mliječni proizvodi;
- Krompir, grašak, pasulj, kukuruz, leća;
- Avokado, masline, crne masline;
- Žitarice, tjestenina i pekarski proizvodi (osim 2 komada raženog kruha dnevno);
- Pekarski proizvodi, slatki deserti, čokolada;
- Šećer;
- Majonez.
Jelovnik po danu
Faza alternacije - meni po danu prema Dukan dijeti (doručak, ručak, popodnevna užina, večera):
ponedjeljak
- Omlet;
- Juha od pastrve;
- Mlijeko;
- Zec u sosu od pavlake.
utorak
- Francuska kajgana;
- Krem od pileće juhe;
- Krastavac, paradajz;
- Goveđi odrezak. Salata od bijelog kupusa.
srijeda
- Svježi sir. Apple;
- Morski koktel;
- Tvrdo kuhano jaje;
- Teleći kotleti.
četvrtak
- Kaša od heljde;
- Tom Yam supa sa škampima;
- Kefir;
- Ćuretina dinstana sa povrćem.
petak
- Prirodni jogurt;
- Pileća prsa kuhana na pari;
- Šunka;
- Lagano slani losos.
Subota
- Peciva od krastavaca;
- Boršč s mesom;
- Prirodni jogurt;
- Skuša punjena povrćem u rerni.
Nedjelja
- Cheesecakes;
- Goveđi kotleti;
- Kefir;
- Riblja čorba.
Faza “fiksacije” Dukan dijete
Faza konsolidacije po Dukan sistemu je postepeni izlazak iz dijete. Istovremeno, osoba nastavlja da gubi na težini, ali ne tako intenzivno, za oko 400 grama nedeljno. Trajanje ove faze se izračunava pojedinačno, ovisno o izgubljenim kilogramima, po principu 10 dana „Konsolidacije“ na 1 kg prethodno izgubljene težine. Na primjer, za osobu koja je izgubila 6 kg, trajanje faze „konsolidacije“ bi trebalo biti 60 dana.
Meni dijeta se proširuje u fazi „konsolidacije“:
- Dodaje se ne-slatko voće, sa izuzetkom banana, trešanja i grožđa. Ali dozvoljena dnevna porcija dozvoljenog voća ne bi trebala prelaziti veličinu prosječne jabuke.
- Dozvoljeno je uvesti 6% sira u prehranu.
- Dva puta sedmično možete jesti krompir, pirinač, testeninu, grašak, pasulj i mahunarke.
- U ovoj fazi, prema Dukan dijeti, dnevni unos ovsenih mekinja povećava se na 3 supene kašike. Trebalo bi da pijete najmanje 1,5-2 litre prečišćene vode bez gasa dnevno.
Neophodno je biti fizički aktivan, raditi vježbe ili fitnes, te hodati u dugim šetnjama od 30 do 60 minuta dnevno.
Karakteristika faze "konsolidacije" Dukan dijete su takozvane "gozbe". Ovo su obroci kada vam je dozvoljeno da jedete apsolutno sve što vam srce i želudac žele. Sastaju se jednom sedmično i to samo za jedan obrok, na primjer, ručak. Također, prema Dukan dijeti, svakako treba imati proteinski dan posta jednom sedmično. Odnosno, konzumirajte isključivo proteinske proizvode u meniju prema fazi „Napad“.
Lista preporučenih proizvoda
Dozvoljene namirnice na Dukan dijeti tokom faze konsolidacije:
- Svi proteinski proizvodi dozvoljeni u fazi “Napad”;
- Svo povrće, aditivi i začini dozvoljeni u fazi „konsolidacije“;
- Kiselo i slatko i kiselo voće: narandže, mandarine, grejpfruti, jabuke, kivi, kruške;
- Bobičasto voće: dinja i lubenica ne više od 400 grama dnevno;
- Pirinač, krompir, kukuruz, pasulj, grašak, testenina, skrobna hrana 2 puta nedeljno;
- sir 6% sadržaj masti ne više od 40 grama dnevno;
- Med - 3 kašičice dnevno;
- 2 kriške hleba.
Detaljan meni
Dukan dijeta - meni u fazi konsolidacije (doručak, ručak, popodnevna užina, večera):
ponedjeljak
- Ovsene pahuljice s medom;
- Pileća juha s rezancima;
- Orange;
- Meso na francuskom. Salata "Vitamin".
utorak
- Omlet sa šunkom i sirom;
- Boršč s mesom;
- Mandarina, kivi;
- Goveđi pilav. Krastavci, paradajz, paprika.
srijeda
- Cheesecakes;
- Paella s plodovima mora;
- Apple;
- Ćuretina punjena suvim šljivama u rerni.
četvrtak
- Svježi sir s medom;
- Mesna soljanka;
- Krastavac, spanać;
- Pire od krompira. Pileća džigerica. Salata od šargarepe.
petak
- 2 tvrdo kuvana jaja;
- „Gozba“ - jedemo šta god želimo prema Dukan dijeti;
- Kefir;
- Tom Yam supa sa plodovima mora.
Subota
- Prirodni jogurt;
- Plodovi mora;
- Kefir;
- Goveđi kotleti.
Nedjelja
- Curd casserole;
- Juha od jesetra;
- grejpfrut;
- Makaroni sa sirom i šunkom. Zeleno.
Dukanova dijeta faza “Stabilizacija”.
Stabilizacijska faza Dukan dijete je pravila ponašanja u ishrani koja se moraju pridržavati tijekom cijelog života kako bi se održali postignuti rezultat mršavljenja i ne bi se u budućnosti dobivali višak kilograma.
Prema Dukan dijeti, trebali biste se pridržavati 4 glavna principa u fazi "Stabilizacije":
- Konzumirajte 3 supene kašike ovsenih mekinja i pijte najmanje 1,5-2 litre negazirane vode dnevno;
- Obratite posebnu pažnju na fizičku aktivnost: izbjegavajte liftove, svakodnevno šetajte najmanje 30 minuta, radite jutarnje vježbe, bavite se fitnesom;
- Jednom sedmično organizirajte proteinski dan posta prema fazi „Napad“;
- Uključite svu hranu u svoju dnevnu prehranu ili jedite u skladu sa fazom „konsolidacije“. Voće je poželjno jesti na meniju u prvoj polovini dana.
Prema Dukan dijeti, faza “Stabilizacija” više nije ograničenje, već način života. Ne morate da brinete o praznicima kada želite da uživate u kulinarskim užicima, jer se na ovaj dan možete prepustiti „gozbi“. Dan nakon "trbušne gozbe" svakako treba da uzmete proteinski "Attack" kako biste izbjegli višak kilograma.
Dozvoljeni i zabranjeni proizvodi
Dozvoljeni proizvodi po Dukan sistemu tokom faze stabilizacije:
- Nemasno meso (govedina, teletina, konjsko meso, svinjetina 6%, zec);
- Perad: piletina, ćuretina (bez kože);
- Sve vrste ribe u bilo kojoj varijanti pripreme;
- Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
- Plodovi mora;
- Nusproizvodi;
- Posna šunka bez kože;
- Pileća i prepelica jaja;
- Svo povrće (krompir i mahunarke treba uključiti u jelovnik ne više od 2 puta sedmično);
- Preporučljivo je konzumirati voće (sa izuzetkom trešanja, banana i grožđa) u prvoj polovini dana;
- Med 3 kašičice dnevno;
- Hljeb (2 kriške dnevno), tjestenina;
- Limun, limunov sok;
- kakao;
- Mushrooms;
- Kečap, paradajz pasta (2 kašike dnevno), ađika;
- Začini i dodaci (peršun, korijander, đumbir, kim, biber);
- Želatin, prašak za pecivo, kvasac;
- Biljno, maslinovo ulje;
- Čaj, kafa, infuzi i biljni odvari bez šećera.
Zabranjene namirnice u fazi "stabilizacije" Dukan dijete:
- Šećer;
- Pekarski proizvodi, slatki deserti;
- Slatko voće: trešnje, banane, grožđe;
- Masno meso i perad (patka, guska u ograničenim količinama);
- Masni mliječni i fermentirani mliječni proizvodi;
- Majonez i umake koristeći ga u pripremi.
Meni za svaki dan Faza stabilizacije
Meni za fazu stabilizacije Dukan dijete (doručak, ručak, popodnevna užina, večera):
ponedjeljak
- Curd puding;
- Norveška juha od lososa;
- grejpfrut;
- Gulaš od povrća sa ćurkom.
utorak
- Omlet. Mandarin;
- Rassolnik. Jetra bakalara;
- Kefir;
- Pire od krompira. Lagano usoljena haringa. Salata od kupusa.
srijeda
- Kaša od riže s mlijekom;
- Solyanka od odabranog mesa;
- Šunka;
- Punjena riba. Salata od svježeg povrća.
četvrtak
- Meko kuvano jaje. Kruška;
- Mješana riblja juha;
- Kefir;
- Goveđi odrezak sa senfom.
petak
- Musli. Orange;
- Okroshka. File oslića;
- Kefir;
- Špageti sa bolonjez sosom.
Subota
- Oatmeal. Apple;
- „Gozba“ - jedemo šta god želimo prema Dukan dijeti;
- Šunka;
- Vinaigrette. Pollock file.
Nedjelja
- Cheesecakes;
- Boršč s mesom;
- grejpfrut;
- Pileća prsa. Boran u kremastom sosu.
Hajde da sumiramo
Pod uslovom da su ispunjeni svi uslovi, kilogrami izgubljeni tokom dijete se neće vratiti. Ograničenja u hrani nisu kritična, što vam pomaže da se držite ove dijete duže vrijeme. Međutim, ne može se nazvati potpuno uravnoteženim. Konsultujte se sa svojim lekarom o mogućim kontraindikacijama i potrebi uzimanja vitaminskih i mineralnih suplemenata.